[...] Wznosy barków 5 serii po 12 powtórzeń Środa Wyciskanie sztangi zza głowy 6 serii po 15 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii po 15 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielki 6 serii po 12 powtórzeń Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń Piątek Wyciskanie sztangi 14 serii po 10 [...]
[...] - 14kg ok. 10p - 12kg ok. +2kg 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" 2 serie po 20kg ok. "Boooom" Ale +2kg Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6p - 42kg ok. 8p - 40kg ok. 10p - 38kg ok. Wszystko +2kg za tydzień. 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 6p - 16kg ok. 8p [...]
[...] poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 8/8/8/8 Martwy ciąg 4 serie 8/8/8/8 Z progresją jak masz zamiar ćwiczyć to 12,10,8,6 a jeśli bez to 4s 10,10,8,8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8/8/8 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 8/8/8wywal Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8/8/8 [...]
[...] nachwytem 4 serie 8/8/8/6 (lub 4x max) Wiosłowanie sztangą na ławce poziomej podchwyt/nachwyt 4 serie 12/10/8/8 Martwy ciąg 4 serie 10/10/10/10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10/8/8 Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3 serie 10/8/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 [...]
Poniedziałek: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/4 Przysiady wykroczne 12/10/8/6 Odwodzenie nóg na zewnątrz 10/8/6/4 Barki: Wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10/8/8/8 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 Brzuch: Unoszenie nóg prostych na skosie 4 x 30 Unoszenie nóg ugiętych na [...]
[...] sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem LUB Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie Brzuch: A6W I teraz mam wykonywać przez 1 dwa tygodnie każde ćwiczenie jedną serie po 15 powtórzeń? Czy kilka serii?
Obciążenie w granicach 60-80 % max Wtorek: Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 seri x 12- 8 powtorzeń -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 x 12- 8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2- 3 x 10 Triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztangi od czoła/leżąc/ 5 x 12- 8 [...]
PONIEDZIALEK: klatka + TRICEPS KLATKA 1.Wyciskanie na maszynie na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie na maszynie na skosie 12/10/8/6 3.Rozpiętki na płaskiej 4* 8-10 TRICEPS 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINĄ STOJĄC 4* 12/10/8/6 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojąc 12/10/8/6 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką [...]
[...] siadzie na maszynie+rozpiętki na maszynie+krzyżowanie linek wyciągu stojąc- 3x max 5. przenoszenie hantli leżąc3xmax Triceps: 1.pompki na poręczach 3x8,10,max 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąć 3x8,10,max 3. prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) stojąc 3xmax 3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3xmax Za wszystkie [...]
[...] WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 4.szrugsy 12-10-8 -----------TO WYWAL I ZRÓB Z BARKAMI CHYBA ŻE BARDZO LUBISZ TAKIE POŁĄCZENIE TO AŻ TAKICH WIELKICH PRZECIWSKAZAŃ NIE MA 1.wyciskanie francuskie jednorącz szranfgielki w siadzie 12-10-10 -12-10-8-6 2.Wyciskanie francuskie w leżeniu 10-8-8 ---12-10-8-6 ja bym robił z bicepsem plecy ale jest tyle samo opini [...]
[...] SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6x8hantle 4s 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 tric: 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10francuskie lezac 5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 sroda: plecy+Biceps podciaganie sie na drazku wioslowanie hantlem lub sztanga martwy ciag [...]